Tämä kirjoitus on jatkoa "Tietoisuustaidot 1/2" julkaisuun, joka käsitteli ja pohjusti tämän kirjoituksen aihetta. Jos et ole vielä lukenut ensimmäistä kirjoitusta, suosittelen lukemaan sen ensin ja palaamaan sitten tähän postaukseen.
Kaikki tässä käyttämäni menetelmät pohjautuvat arvo- ja hyväksyntäpohjaiseen lähestymistapaan ja suhdekehysteorioihin. Näkökulman ydin on tarkastella, tunnistaa ja oppia yksilön ajatusten, tunteiden ja käyttäytymisen välisiä yhteyksiä. Tässä arvot ovat keskeisessä roolissa, sillä ne muodostavat kullekin yksilölle oman viitekehyksen sekä työskentelyn tavoitteet. Lisäksi nähdään, että mikäli yksilö kykenee tekemään valintoja omien arvojensa pohjalta, mahdollistaa se yksilölle "hyvän elämän". Voisin joku kerta tehdä ihan oman postauksen liittyen näihin HOT-menetelmiin.
Tietoisuustaidot liittyvät myös HOT-teorioihin. Niillä tarkoitetaan kykyä olla läsnä hetkessä, tunnistaa ja arvioida ajatuksia ja tunteita jotka liittyvät tähän hetkeen, ymmärtää ajatusten ja käyttäytymisen välisiä yhteyksiä sekä vähentää murehtimista mennyttä ja tulevaa kohtaan. Lisäksi tietoisuustaidot auttavat suhtautumaan hyväksyvästi ja armollisesti itseä, tätä hetkeä sekä omaa elämää kohtaan.
Palataan vielä aikaisempan kirjoitukseen. Lupasin antaa muutaman vinkin/harjoituksen läsnäolo- ja tietoisuustaitojen kehittämiseksi. Jaan harjoitukset kahden teeman alle, joista ensimmäinen liittyy läsnäoloon (mindfulness) ja toinen tietoiseen tekemiseen. Teemat liittyvät vahvasti toisiinsa, eivätkä ole erotettavissa toisistaan. Ajattelen näistä ensimmäisen harjoituksen olevan sellainen, joka sopii enemmän hetkessä rauhoittumiseen ja rentoutumiseen. Harjoitukseen tarvitset oman hetken, ajan ja paikan, jossa pystyt minimoimaan ympäröivät ärsykkeet. Toinen harjoituksista, tietoinen tekeminen taas sopii osaksi arjen rutiineja, ja sen voikin helposti yhdistää esimerkiksi iltatoimiin tai vaikkapa työmatkaan - koska vain sinulle parhaiten sopii. Mikäli teet harjoituksia ensimmäistä kertaa, näistä jälkimmäinen voi toimia paremmin, jos sinun on vaikeaa saada omaa hetkeä tai omaa aikaa arjen keskellä, tai mikäli sinun on hankalaa olla hetki paikallasi. Suosittelen kuitenkin kokeilemaan kumpaakin. Aloita harjoituksesta, joka tuntuu sinusta luontevimmalta, sillä voit aina siirtyä kohti "vaativampia" tietoisuus- ja läsnäoloharjoituksia.
VINKKI1 - Läsnäolo eli mindfulness
Läsnäolo eli mindfulness on hyväksyvä, tietoisen läsnäolon ja elämänhallinnan menetelmä, jossa korostuu kyky olla murehtimatta mennyttä tai tulevaa elämää. Harjoituksen kautta koemme mitä on olla hetkessä, tässä ja nyt, ilman mielen tarvetta kontrolloida tai muuttaa mitään ympärillämme. Tutkimukset osoittavat, että mindfulness harjoitukset ovat omiaan vähentämään ahdistusta ja stressiä, joista kaikki ovat oman mielemme luomuksia. Kiireen keskellä saatammekin vain paahtaa eteenpäin, emmekä edes huomaa mitä jatkuva suorittaminen ja kiire tekevät meille. Mikä pahinta, unohdamme mikä meille on tärkeintä (Katso Harjoitus 1 "Tietoisuustaidot 1/2").
Kuinka sitten voin harjoittaa hetkessä olemista ja mindfulnessia? Kuinka voin oppia käyttämään kullanarvoista aikaani itselleni tärkeisiin asioihin, jotta myös palautumiseni olisi tehokkaampaa ja olisin onnellisempi ja tyytyväisempi itseäni ja elämääni kohtaan? Tulen nyt antamaan sinulle siihen oivan harjoituksen, jonka toteuttaminen vie sinulta 2-5 minuuttia päivässä. Älä turhaan ahnehdi ajan kanssa, vaan käytä aika tehokkaaseen itsesi tutkiskeluun. Usko kun kerron, että jo muutaman minuutin harjoitus auttaa sinua pääsemään loistavaan alkuun.
Ota itsellesi hetki omassa rauhassa, vain sinä, ajatuksesi ja tunteesi. Varmista että saat olla muutaman minuutin välittämättä ympärillä olevista mahdollisista ärsykkeistä. Halutessasi voit laittaa kellon soimaan 2-3 minuutin päähän, mutta JOS koet ajan ottamisen häiritsevän keskittymistäsi, jätä ajan ottaminen ja tee harjoitus omaan tahtiisi. Huomaa, että harjoitus voi myös kestää pidempään kuin 2 minuuttia.
HARJOITUS 2
Voit toteuttaa harjoituksen mihin aikaan päivästä tahansa. Tee harjoitus mahdollisuuksiesi mukaan silloin, kun koet stressaantuvasi eniten kiireen tai jonkin muun häiriötekijän vuoksi. Voit tällöin tehdä harjoituksen ennakoiden ennen mahdollisia ahdistusta ja stressin oireita, joita tilanteeseen mahdollisesti liittyy. Harjoitus voisi toimia parhaiten aamulla herättyäsi tai illalla ennen nukkumaanmenoa esimerkiksi sängyssä maaten. Huomaa, että herätessäsi teet harjoituksen vasta kun olet valveilla, etkä verukkeena torkuttamiselle. On tärkeää olla tietoisessa tilassa, jotta pystyt arvioimaan ja tunnistamaan omaa ajatteluasi sekä tunteitasi hetkessä. Illalla harjoitus toimii myös rentouttavana, jolloin se näkyy varmasti myös unesi laadussa ja nukahtamisessa. Harjoituksen voit toteuttaa myös töissä, mikäli saat hetken olla omassa rauhassa, toimistotilassa tai vastaavassa.
Harjoitus alkaa syvään hengityksellä. Hengitä syvään sisään ja ulos. Alkuun voit laskea hengitystäsi esimerkiksi 5 sekuntia sisään ja 5 sekuntia ulos. Pyri palleahengitykseen, jolloin hengitys on syvää, kehoasi ja mieltäsi rauhoittavaa. (Psst.. Oletko huomannut, kuinka stressaantuessasi hengityksesi kiihtyy ja muuttuu pinnalliseksi? Syvä hengitys on helpoin tapa lieventää stressin ja ahdistuksen oireita. Löydät palleahengitykseen videoita YouTubesta ja googlettamalla.)
Harjoituksen aikana istut tai makaat selälläsi, mikä sinusta tuntuu parhaimmalta. Tunnet kehosi kauttaaltaan, jokaista jäsentä myöten alustaa tai istuinta vasten. Mieti miltä kehosi ja jokainen kehosi osa tuntuu. Huomaa myös kaikki ajatuksesi tässä ja nyt, samalla syvään hengittäen. On olemassa vain sinä, kehosi tuntemukset ja kaikki ajatuksesi. Älä pyri muuttamaan ajatuksiasi tai tunteitasi, sillä hetkessä kaikki tunteet sekä ajatukset ovat sinulle oikeita. Pyri suhtautumaan myös epämiellyttäviin tunteisiin ja ajatuksiisi hyväksyvästi.
Harjoituksen lopettaminen on parasta tehdä myös rauhassa, omaan tahtiin (tällöin kovaääninen herätysääni saattaa säikäyttää, mikä ei ole harjoituksen kannalta paras mahdollinen tapa). Voit myös lopettaa harjoituksen koska tahansa sinusta siltä tuntuu. Yksi tapa lopettaa läsnäoloharjoitus on palata ajatuksissa tähän hetkeen. Voit kuvitella ympäröivän huoneen ja itsesi huoneessa. Ja kun olet valmis, voit aukaista silmäsi.
Jo pelkästään muutaman minuutin syvä hengittely antaa sinulle paremmat eväät tulevaan päivääsi, "valmistaa" sinut kenties stressaavan tapaamiseen tai auttaa sinua hetken nollaamisessa silloin kun sitä eniten kaipaat. Tätä harjoitusta ja hengitystekniikkaa suosittelen sinulle myös heti työpäivän päätyttyä kotiin töistä palauduttuasi, mikäli sinusta tuntuu vaikealta olla murehtimatta työasioita tai tapahtumia päivän aikana. Mikäli koet harjoituksen vaikeaksi tai toteutuksen kannalta mahdottomaksi, voit kokeilla tietoisen tekemisen harjoitusta, jonka esittelen seuraavaksi.
VINKKI2 - Tietoinen tekeminen
Tietoinen tekeminen -harjoittelu onnistuu jouhevasti yhdistämällä harjoituksen toimiisi koska tahansa päiväsi aikana. Harjoittelun voi lisäksi yhdistää oikeastaan mihin tahansa toimiin, kuten aamuiseen kahvinkeittoon (tietoinen kahvinkeitto), kävelyyn työmatkalla (tietoinen käveleminen), syömiseesi lounastauolla (tietoinen syöminen), hampaiden pesuun illalla (tietoinen hammaspesu) - vain mielikuvitus on rajana!
Erityisesti aamulla tietoinen tekeminen rauhoittaa sinua toimimaan hetkessä, ja saatat jopa suoritua nopeammin aamutoimistasi (vertaa seuraavaan oman elämäni esimerkkiin). Tällöin myös tulevasta päivästä tulee todennäköisemmin seesteisempi sekä kaikin puolin tyydyttävämpi ja rauhallisempi. Itse kärsin joskus lievistä paniikkikohtauksista aamuisin. Tällöin kellon vahtaaminen, kiireen sekä ahdistuksen tunteet valtasivat ajatukseni ja ottivat sen jälkeen vallan mieleni lisäksi myös siitä, mitä olin tekemässä. Parhaimmillaan puurovati ja juomalasit tippuivat käsistä, unohtelin asioita ja hengästyneenä juoksin asunnossamme päättömästi ympyrää. Eikä tähän siis auttanut se, että olisin herännyt aikaisemmin, olihan minulla reilusti aikaa. Oh my.. Onneksi tästä on tultu vähän eteenpäin. Itse aloitin tietoisen harjoitteluni juuri kahvin keittämisestä, joka oli minulle kiireessä myös se kaikista vaiken paikka keskittyä, ja jossa menin herkästi paniikkiin (usko tai älä :D). Nykyisin teen kahvini jo aika nopeasti, mutta tietoisesti ja omassa rauhassa. Ideana on siis keskittyä siihen mitä on tekemässä, tässä ja nyt.
HARJOITUS 3
Otetaan esimerkiksi tietoinen kävely. Tietoisesti kävellessä tunnet jalkapohjasi tukevasti maata vasten ottaessasi askeleita eteenpäin. Aistit ympäristöäsi mahdollisimman tarkkaan, kaikilla aisteillasi. Miltä ympärilläsi näyttää, mitä kuulet ja mitä tunnet? Miltä esimerkiksi pieni tihkuttava sade tuntuu ihollasi, entä auringon säteet? Harjoitus on uskomattoman tehokas ja raitis ilma tuntuu entistäkin raikkaammalta. Tätä harjoitusta suosittelen myös koiralenkillä, jossa voitte koiran kanssa kummatkin olla tutkimusmatkalla luonnossa, aistien, tuntien ja haistellen. Harjoitus vie helposti mennessään, mutta mikäli sinusta tuntuu etteivät ajatuksesi silti pysty tähän, voit hyväksyä sen, ja jatkaa matkaasi.
Älä siis huoli, mikäli harjoitukset tuntuvat alkuun vaikeilta. Esimerkiksi läsnäoloharjoitusta on turha jatkaa 10 minuuttia väkisin, jos sinusta ei yhtään tunnu siltä. Tee ennemmin muutaman minuutin harjoituksia useasti päivässä, jolloin pääset jyvälle ja katkaisemaan "suoritusputkesi" päivän aikana. Tällöin fyysinen ja psyykkinen kuormittuneisuutesi vähenevät pikkuhiljaa. Alat pian tunnistaa omaa ajatteluasi, tunteitasi sekä niiden yhteyttä omaan toimintaasi. Näin olet itse päätäntävallassa siitä miten reagoit omiin tunteisiisi sekä ajatuksiin ja valitset sen, kuinka käyttäydyt kussakin tilanteessa. Onko kiire (itse itsellemme luoma tunnereaktio, johon myös liittyy omassa päässämme luotuja kielellisiä käsitteitä ja ilmaisuja), vai Sinä Itse vastuussa siitä kuka haluat olla, ja kuinka se mitä arvostat näkyy siinä kuinka toimit ja käyttäydyt? Jätän sinut miettimään...
- Laura, Lempeä Training
